全马“破3”细节:24种方法一定要试试

2020-02-10 12:08:38 来源:网络

  从跑步训练、交叉训练、伸展、恢复、营养补给到比赛策略,甚至心理建设,各方面的努力都能为跑速加分。我们统整出24个重点方法,助你跑速更上一层楼,甚至突破个人最佳纪录!

  1、保持良好姿势

  小编曾经参加过一个专业的跑步训练营

  无论任何跑速,关键都是练习良好且适合你的跑步技术。大原则是保持上半身挺直且放松、以中足在臀部下方着地,手臂呈90度前后摆动而非左右。

  2、间歇跑

  间歇训练是利用高强度与低强度训练交替,以提高速度和耐力,并在更短的时间内燃烧热量。

  3、法特雷克跑转换配速

  ‘法特雷克跑’在瑞典用语中意为速度游戏,是一种与间歇训练相近的长距离的训练方法。透过交替慢跑和冲刺,可以逐步建立速度和耐力,同时消除跑步的单调无聊。

  4、节奏跑训练快速稳定

  缓慢而稳定可能赢得比赛,但快速而稳定可以建立速度。节奏跑(又称乳酸阈值跑,比你的5K配速慢10-15秒)让跑者能找到一个‘舒服有难度的’速度并保持20分钟。

  5、别忘了冲刺

  为了改善加速技术,冲刺跑必须纳入训练,通常约50-200公尺跑8-12趟。这就是为什么你会看到一些菁英跑者、严肃跑者在路跑赛前都会做一些短冲刺

  6、合理利用跑步机训练

  跑步机有助于调整你的步幅和步频。基于‘速度=步频×步幅’的公式,如果提升步频与步幅任一项,就能提高速度。

  7、跳绳训练

  把跳绳加入你的日常训练中。一般拳击手都清楚﹕快速的双脚意味着快速的双手;对跑者而言,跑速的双脚更直接影响快速的步伐。

  快速的双脚意味着快速的双手

  8、运用核心肌群

  核心肌群是预防伤害、强化体能的基础,强壮的核心肌群让跑者能在跑步时使用更多力量。根据2009年有关核心肌力训练和运动表现关系的研究指出,每周只需15分钟的核心训练,就足以帮助跑者加快速度。

  9、助力训练

  试着在跑步时拖着某些重物以提高阻力,如果预算允许或有体验机会,可尝试反重力跑步机来观察阻力的影响。

  10、重量训练

  更强壮的肌肉能让你更快抵达终点。虽然跑者不需要练出大肌肉,但2016年一项研究显示,每周2-3次重量训练可大幅提高跑速。

  11、跑坡训练

  跑在户外或是跑步机的斜坡上是一种阻力训练,你将建立起大腿前侧股四头肌、大腿后侧膕旁肌、小腿后肌和臀肌等跑步时所需的肌肉。

  12、飞轮交叉训练

  骑飞轮可以训练你的臀部,同时迫使你的双腿舒适地从缓慢优闲骑行到全力冲刺。跑步也是如此,所以试着以飞轮做为交叉训练吧!

  13、登山者训练,调动核心肌群

  登山者 (Mountain Climber)是一个模拟登山的全身性的动作,除了能锻练核心肌群,还可锻鍊到三头肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。

  步骤如下﹕

  步骤1﹕以棒式预备,手臂弯曲呈90度,双脚并拢伸直,腹部收紧。

  步骤2﹕一脚膝弯曲触碰至胸前 (另一脚不要掉下来)。

  步骤3﹕左右脚交替触碰至胸前,尽量快速移动。

  14、伸展运动,必不可少

  虽然伸展和预防跑步伤害的关连尚未厘清,但每天伸展,特别是针对髋屈肌,可提高灵活性、更能迈开大步往前。

  15、丰富训练方式,瑜伽你可以尝试

  你可能曾听过‘跑者瑜伽’一词,瑜伽确实相当适合跑者纳入训练。2016年一项有关男大生运动员的研究显示,每周2次瑜伽课程可增加关节灵活性,并在10周内改善平衡,而这些都是跑者需要的。

  16、想要成绩更加出色,睡眠要足够

  以往研究显示﹕良好休息的运动员有更好的反应时间和更快的速度。近期一项研究更指出﹕延长睡眠时间能提高耐力运动表现,并建议每晚睡眠时间超过8小时,或是多运用零碎时间小睡片刻。

  17、制定运动减脂计划

  减掉脂肪(而非减掉肌肉)可以帮助跑者节省时间,研究显示美减少1磅每英里平均配速能减少2.4秒,相当于减掉0.45公斤每公里平均配速可减少约1.5秒。要注意的是,每个人都有其适合的减重范围,在开始进行减重计划前应咨询专业人员。

  18、注意脚趾

  整个身体从头到脚都可能影响跑速,跑步时试着脚趾上钩(背屈),可透过减少着地时间来降低着地时的冲击力。

  19、改变呼吸方式,或许发现新世界

  学习如何在更快的跑速下呼吸,是需要平时练习的。请同时使用鼻子和嘴巴吸吐,以获得最大的氧气量供给肌肉,并尝试腹式呼吸,将空气填进横膈膜而非胸腔。

  20、少碰糖分,尤其是赛前

  虽然跑步的能量需要碳水化合物(糖类)转化而成,但垃圾食物提供的‘糖’只会减慢你的速度。在跑前适当时间吃全谷物、意大利面能提供更持久的能量,又不会坏了身体。

  21、试一试喝杯咖啡

  有研究发现,低剂量摄入咖啡因可提高运动表现,尽管这方面还需要更多研究证实,但咖啡确实是个符合比赛规定的运动前补给剂,有超过三分之二的奥运会运动员使用咖啡因来提高他们的表现。

  有研究发现低剂量摄入咖啡因可提高运动表现

  22、不要回头看,专注向前

  低头看脚或是转头观察战况,可能会浪费你宝贵的比赛时间。应专注于前方距离约10-20公尺,想象自己冲过终点线的喜悦,或是拿到奖牌时的成就感,总而言之,就是把目光放在前方。

  23、挑选轻量脚感舒适的跑鞋

  不是要求你赤脚跑步,但跑鞋越轻量,越能模仿足部的自然动作、提高步伐效率。在符合脚型和足弓前提下,可尝试市面上贩售的赤足鞋,或是挑选较轻量的鞋款,看看减少重量后是否影响你的步伐。

  24、比赛衣物轻量化

  比赛当天,把额外的衣物、外套和补给腰包拿走吧!身体上的赘物越少,速度越快,这就是为什么多数职业选手都穿着背心和短裤上场,补给则靠专属补给员协助。

  (来跑吧)

【编辑:匿名】
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